NUTRISI MAKANAN

Berbicara mengenai makanan tidak pernah lepas dari kandungan dan nilai gizi serta kalori yang terdapat dalam makanan.

Fungsi utama makanan yang kita makan adalah

1.      untuk pertumbuhan,

2.      menghasilkan tenaga dan kalori,

3.      menjaga kestabilan suhu tubuh, serta

4.      proses metabolisme dan menghasilkan sel-sel baru. 

Makanan dibagi menjadi 2 jenis, yaitu zat organik dan zat anorganik. Zat organik adalah zat makanan yang berupa karbohidrat, lemak, protein, dan vitamin. Adapun zat anorganik berupa garam-garam mineral dan air.

1.      Karbohidrat 

Fungsi Karbohidrat

Ada tiga fungsi utama karbohidrat yang sangat diperlukan oleh tubuh, yaitu:

• Sumber energi utama

Fungsi karbohidrat yang pertama adalah sebagai sumber energi utama bagi tubuh. Energi tersebut dibutuhkan mulai dari bernapas hingga aktivitas tubuh yang lebih intens, seperti berlari. Selama proses pencernaan berlangsung, sumber karbohidrat akan dipecah menjadi gula, untuk kemudian diserap oleh saluran cerna dan masuk ke aliran darah. Gula ini yang dikenal sebagai gula darah (glukosa).

• Membatasi asupan kalori

Fungsi karbohidrat yang kedua adalah untuk membatasi asupan kalori. Bagaimana caranya? Menurut bukti ilmiah, kandungan serat yang tinggi dari makanan yang mengandung karbohidrat kompleks mampu memperpanjang rasa kenyang. Dibandingkan lemak, karbohidrat juga mengandung lebih sedikit kalori. Dalam 1 gram lemak terkandung 9 kalori, sedangkan dalam 1 gram karbohidrat hanya terkandung 4 kalori.

• Menurunkan risiko penyakit tertentu
  Karbohidrat juga berfungsi untuk mengurangi risiko penyakit. Hal ini berdasarkan bukti dari beberapa penelitian mengenai serat pangan dari biji-bijian utuh yang diduga mampu menekan risiko penyakit jantung, obesitas, diabetes tipe 2, dan menjaga kondisi kesehatan organ pencernaan.
• Penentu indeks glikemik

Indeks glikemik adalah patokan yang menilai seberapa cepat karbohidrat atau gula dalam makanan diserap ke dalam tubuh. 

Karbohidrat atau sering disebut hidrat arang merupakan zat penghasil kalori dengan angka kalori 4. Semua jenis serealia, tepung, dan gula merupakan karbohidrat. Karbohidrat ada 3 jenis, yaitu:

a. Monosakarida

Termasuk ke dalam monosakarida adalah berbagai jenis gula, yaitu glukosa, fruktosa, dan galaktosa.

b. Disakarida

Disakarida disebut juga sebagai gula kompleks. Jenis gula yang termasuk disakarida adalah sukrosa, laktosa, dan maltosa. Gula sukrosa banyak terkandung pada batang tebu.

c. Polisakarida

Polisakarida merupakan jenis karbohidrat yang berupa tepungtepungan. Beberapa jenis polisakarida antara lain adalah amilum, selulosa, dan glikogen. Segala jenis padi-padian seperti beras, jagung, dan gandum mengandung karbohidrat berupa amilum. Kentang dan berbagai jenis umbi juga mengandung amilum. Sedangkan kayu, kertas, dan daun mengandung selulosa. Berikut ini beberapa pernyataan yang menerangkan mengenai pencernaan karbohidrat.

a. Polisakarida seperti amilum dapat dicerna oleh sistem pencernaan menjadi disakarida.

b. Disakarida akan dicerna lebih lanjut menjadi monosakarida.

c. Tenaga dihasilkan oleh proses metabolisme monosakarida di dalam sel.

d. Glukosa berperan sangat penting di dalam proses pembentukan tenaga ini.

e. Karbohidrat sangat penting untuk peningkatan daya tahan tubuh.

f. Karbohidrat juga mengandung serat yang cukup besar sehingga konsumsi karbohidrat sangat baik bagi percernaan.

g. Konsumsi karbohidrat yang berlebih dapat meningkatkan risiko terjadinya kencing manis dan juga kegemukan.

2.      Lemak 

Lemak berfungsi untuk menyediakan energi dalam tubuh kita, membantu kita untuk merasa penuh, mempersatukan hormon, dan memiliki anti-inflamasi. Namun, untuk mengetahui lebih jelas berikut fungsi lemak bagi tubuh.

1. Melindungi organ penting

Fungsi lemak bagi tubuh, khususnya lemak sehat berfungsi sebagai bantalan atau melindungi organ vital dari semua jenis benturan atau trauma yang bisa terjadi.

2. Meningkatkan metabolisme tubuh

Menu diet yang dipenuhi dengan nutrisi seimbang seperti melibatkan lemak sehat akan membuat sistem metabolisme tubuh meningkat.

3. Mengontrol gula darah

Konsumsi lemak sehat juga akan membantumu dalam mengontrol kadar gula darah dan mencegah dari serangan diabetes. Apalagi jika kamu memadukannya dengan konsumsi serat, biji-bijian, maupun protein.

4. Meningkatkan kolesterol baik

Lemak sehat akan menurunkan kolesterol buruk dalam tubuhmu. Pastikan bahwa lemak sehat yang kamu konsumsi berasal dari makanan alami tanpa campuran bahan pengawet.

5. Mengontrol rasa lapar

           Lemak membantu kamu merasa kenyang, seperti yang sebelumnya dilaporkan. Kepadatan                   kalorinya, disetiap satu gram lemak memiliki sembilan kalori

Lemak merupakan penghasil kalori terbesar. Angka kalori yang dihasilkan lemak adalah 9. Zat lemak terdiri atas asam lemak dan gliserol.

a. Asam lemak

Asam lemak terdiri atas stearin, palmitin, dan minyak.

b. Gliserol

Pada proses pencernaan, segala jenis lemak yang dikonsumsi oleh tubuh akan dicerna menjadi asam lemak dan gliserol oleh enzim lipase. Lemak terdapat pada kacang-kacangan, keju, susu, margarin, mentega, dan semua makanan yang digoreng. Lemak mempunyai peran utama sebagai penyusun jaringan lemak serta sebagai penghasil energi terbesar. Kelebihan lemak akan disimpan pada jaringan di bawah kulit sehingga kelebihan lemak akan menimbulkan kegemukan.

 3.  Protein

Protein sangat dibutuhkan oleh tubuh. Protein mengandung angka kalori4. Fungsi protein bagi tubuh antara lain sebagai berikut.

a. Menyusun sel dan jaringan tubuh.

b. Menyusun enzim, hormon, dan pigmen.

c. Penghasil tenaga.

d. Memperbaiki dan mengganti sel-sel tubuh yang telah rusak.

e. Berperan utama dalam proses pertumbuhan.

f. Membantu meningkatkan daya tahan tubuh.

Penyusun utama protein adalah asam amino. Asam amino penyusun protein ada yang dapat disintesa oleh tubuh dan ada yang tidak dapat disintesa oleh tubuh. Asam amino penyusun

protein terdiri atas 26 jenis, dibedakan menjadi berikut.

a. Asam amino esensial

Merupakan asam amino yang tidak dapat disintesa oleh tubuh. Jumlahnya 10 macam. Kesepuluh asam amino tersebut adalah lisin, leusin, valin, arginin, triptofan, isoleusin, histidin, treonin, fenilalanin, dan meteonin. Asam amino esensial hanya dapat diperoleh tubuh melalui makanan. Beberapa jenis makanan yang mengandung asam amino adalah segala produk daging, ikan, susu, telur, kacang-kacangan, tempe, tahu, dan kedelai. Protein yang dihasilkan oleh hewan disebut protein hewani, sedangkan protein yang dihasilkan oleh produk tumbuhan disebut protein nabati.

b. Asam amino non esensial

Merupakan asam amino yang sudah terdapat di dalam tubuh.

4. Garam Mineral

Garam-garam mineral merupakan bahan makanan anorganik yang berfungsi antara lain untuk menjaga keseimbangan tubuh serta bahan penyusun tubuh. Beberapa mineral berfungsi untuk bermacam-macam kegiatan tubuh, termasuk dalam sistem otot dan pembentukan sel. Macam- macam mineral antara lain Na, K, Ca, Mg, P, Cl, Fe, Cu, Mn, F, dan I. Fe (zat besi) mempunyai peran sangat penting dalam pembentukan sel darah merah (hemoglobin). Na (natrium) dan K (kalium) sangat penting untuk sistem saraf. Kalsium (Ca) sangat penting untuk pembentukan tulang dan gigi. Ca dan K juga sangat penting dalam proses pembekuan darah untuk menghentikan pendarahan. Selain itu, masih ada banyak lagi fungsi mineral di dalam tubuh.

Kekurangan salah satu dari mineral juga dapat menimbulkan penyakit. Contohnya, kekurangan I (iodium) dapat menimbulkan penyakit gondok dan kekerdilan. Kekurangan Fe dapat menimbulkan kurang darah (anemia). Kekurangan fluor (F) dapat menimbulkan kekeroposan gigi. Kekurangan Ca dapat menimbulkan penyakit keropos tulang dan gigi. Sedangkan kekurangan K dapat menimbulkan tekanan darah rendah.

5. Vitamin

Vitamin merupakan senyawa organik yang tidak dapat disusun oleh tubuh (kecuali vitamin A). Vitamin diperoleh tubuh melalui makanan. Vitamin ada yang larut di dalam air dan ada yang larut di dalam lemak. Vitamin yang larut dalam air adalah vitamin B dan C. Sedangkan vitamin yang larut dalam lemak adalah vitamin A, D, E, dan K.

Macam-macam vitamin beserta kegunaannya adalah sebagai berikut.

a. Vitamin A

Vitamin A berguna untuk kesehatan kulit, selaput lendir, penglihatan, serta peningkatan daya tahan tubuh. Vitamin A terdapat pada semua sayuran berwarna hijau dan buah yang berwarna kuning atau kemerahan. Juga terdapat pada produk-produk hewani seperti ikan, telur, hati, dan

minyak ikan.

b. Vitamin B

Vitamin B ada beberapa jenis. Berikut ini adalah jenis-jenis vitamin B dan kegunaannya.

1) Vitamin B1 disebut thiamin, berguna untuk metabolisme karbohidrat dan penyerapan lemak. Kekurangan vitamin B1 dapat menimbulkan penyakit beri-beri dan neuritis. Vitamin B1 terdapat pada hati, jantung, ginjal, otak, susu, kuning telur, bekatul, dan beras.

2) Vitamin B2 disebut riboflavin, berguna untuk penglihatan serta mempunyai peran utama pada proses oksidasi tubuh. Kekurangan vitamin B2 dapat menimbulkan rabun dan luka-luka di sekitar mulut. Vitamin B2 terdapat pada buah-buahan, sayur-sayuran, mentega, dan kacang-kacangan.

3) Vitamin B6 disebut juga peridoksin, berguna untuk pertumbuhan, melancarkan kerja urat saraf, dan pembuatan sel darah merah. Kekurangan vitamin B6 menimbulkan gejala pellagra, anemia, dan susah buang air besar. Vitamin B6 terdapat pada hati, ikan, daging, dan sayuran.

4) Niasin merupakan salah satu golongan vitamin B. Niasin berguna untuk proses pertumbuhan dan perbanyakan sel, perombakan karbohidrat, serta mencegah penyakit pellagra. Kekurangan niasin dapat menimbulkan penyakit pellagra. Niasin terdapat pada hati, kol, susu, tomat, ragi, kedelai, dan bayam.

5) Asam pentanoat merupakan anggota vitamin B yang berguna untuk kesehatan kulit. Kekurangan asam pentanoat menimbulkan penyakit dermatitis. Asam pentanoat terdapat pada hati, daging, ragi, dan beras.

6) Para amino asam benzoat merupakan anggota vitamin B yang berguna untuk mencegah timbulnya uban pada rambut. Para amino asam benzoat terdapat pada ragi dan hati. 7) Kolin, kekurangan jenis vitamin B ini akan menimbulkan penimbunan lemak di sekitar hati dan menimbulkan gangguan pada system pengeluaran (ekskresi) pada kulit dan ginjal. Kolin terdapat pada beras dan hati.

8) Biotin, kekurangan biotin mengakibatkan gejala menyerupai pellagra dan menimbulkan penyakit kulit. Biotin terdapat pada ragi, kentang, hati, ginjal, sayuran, dan buah-buahan.

9) Asam folat atau vitamin B11, berguna untuk pembuatan sel darah merah. Kekurangan vitamin B11 dapat menimbulkan gejala anemia atau kurang darah. Vitamin B11 terdapat pada sayuran, hati, dan ginjal.

10) Vitamin B12 terdapat pada hati atau jeroan lainnya.

Vitamin B secara keseluruhan disebut pula dengan istilah vitamin B kompleks.

c. Vitamin C

Vitamin C mempunyai fungsi meningkatkan metabolisme tubuh, memperbaiki jaringan yang rusak, menghaluskan dan memperbaiki struktur kulit, antipenuaan, serta meningkatkan daya tahan tubuh. Kekurangan vitamin C dapat menimbulkan perdarahan pada gusi dan usus, sariwan, serta mudah terserang infeksi. Vitamin C terdapat pada buah-buahan.

d. Vitamin D

Vitamin D berguna untuk mengatur kadar kapur dan fosfor pada tulang dan darah, membantu proses oksidasi, serta memengaruhi kerja kelenjar endokrin. Kekurangan vitamin D dapat menimbulkan kelainan pada tulang, antara lain rakhitis. Vitamin D terdapat pada hati, telur, ikan, dan kacangkacangan.

e. Vitamin E

Vitamin E disebut juga tokoferol, berguna mencegah perdarahan pada ibu hamil, meningkatkan kesuburan, mencegah penuaan, serta memperbaiki struktur kulit dan rambut. Kekurangan

vitamin E dapat menimbulkan kemandulan, keguguran, otot-otot lemas, kelumpuhan, serta terjadinya kemunduran pada hipofisis dan kelenjar anak gondok. Vitamin E terdapat pada kacangkacangan,  kecambah, susu, kedelai, kuning telur, hati, dan ginjal.

f. Vitamin K

Vitamin K berguna untuk proses pembekuan darah.

Vitamin K terdapat pada hati dan sayuran berwarna hijau.

g. Air

Air merupakan komponen terbesar penyusun tubuh manusia. Pemenuhan kebutuhan air dapat berasal dari minuman, makanan, dan sayuran. Fungsi air dalam tubuh adalah sebagai berikut.

1) Sebagai pelarut zat makanan untuk memudahkan proses pencernaan makanan.

2) Mengaktifkan enzim-enzim yang terlibat dalam metabolisme dan mengatur keseimbangan cairan dalam tubuh.

3) Sebagai alat angkut berbagai senyawa dan enzim.

4) Mengatur suhu tubuh.